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Boxtraining im Fitnessstudio mit Yusuf Sultanoglu

Er ist erfolgreicher Profiboxer und mehrfacher Meister – Yusuf „The Prince“ Sultanoglu hat schon einiges erreicht. 50 Amateur Kämpfe und 8 Profi Kämpfe (von denen er 7 mal siegte, 6 von ihnen durch K.O) hat er schon bestritten und er kürte sich schon als  oberbayrischer, südbayrischer und bayrischer Meister. Mit seinen 22 Jahren ist er noch relativ jung und vor ihm schwebt eine aussichtsreiche Zukunft.  Wenn du jemals einen Boxkampf gesehen hast, ist dir bestimmt aufgefallen, dass ein Boxer in der Lage sein muss, schnelle und explosive Bewegungen wie Schläge auszuführen und den Schlägen des Gegners auszuweichen, und zwar über einen Zeitraum von bis zu 12 Runden in einem Kampf. Aus diesem Grund müssen Boxer bei der Vorbereitung auf einen Kampf eine Kombination aus Widerstands (Kraft)- und Ausdauertraining durchführen, um sicherzustellen, dass sie über die Kraft und die Kondition verfügen, die sie zum Sieg benötigen. Ich – Yusuf Sultanoglu – erkläre dir, wie ich mein Boxtraining im Fitnessstudio gestalte, um optimal zu performen.

Boxtraining im Fitnessstudio: Auf was kommt es an?

Wenn du deine Kraft und Kondition verbessern willst, um deine Leistung als Boxer zu steigern, gibt es einige spezielle Routinen, die ich durchführe, um mich top fit zu halten und mich optimal auf den Kampf vorzubereiten.

Boxen ist zu etwa 80 % anaerob und zu 20 % aerob, weshalb ich das Intervalltraining zum Cardio- und Krafttraining einbezogen habe. Dieses Training kombiniert Kraft, Leistung, Schnelligkeit und Beweglichkeit in einem, um sicherzustellen, dass du ein ausgeglichener Boxer wirst.

Boxtraining im Fitnessstudio: Das Aufwärmen

Bevor ich mit dem eigentlichen Training beginne, gehe ich kurz auf das Aufwärmen ein, welches essenziell ist, um seine optimale Leistung zu erreichen.

Springseil

Diese beliebte Form des Cardio-Trainings sorgt dafür, dass dein Kreislauf in Schwung kommt und auch gleichzeitig auch ein unterhaltsames und intensives Training. Es gibt viele andere Vorteile des Springseils, die für einen Boxer von entscheidender Bedeutung sind, darunter verbesserte Koordination, Schnelligkeit, Ausdauer, Beweglichkeit und Beinarbeit.

Es gibt viele verschiedene Arten von Springseilspringen, aber nenne ich die zwei, die ich am meisten benutze:

Auf der Stelle springen

Bleibe auf der Stelle stehen und hebe die Knie bei jeder Umdrehung des Seils hoch. Dies ist die grundlegende und einfachste Art des Seilspringens.

Kreuz

Kreuze die Arme ab Ellenbogenhöhe und springe durch die Schlaufe. Danach bringe die Arme in die Ausgangsposition und wiederhole den Vorgang. Dieser Art das Springseil zu nutzen ist großartig, wenn man nach einer herausfordernden Art des Seilspringens sucht.

Schattenboxen

Diese Übung wird oft als Aufwärmübung vor der Benutzung des Sandsacks durchgeführt. Diese Übung ist eigentlich ganz simple: Einfach in die Luft schlagen und die Reflexion im Spiegel als Gegner zu nutzen.

Das eigentliche Box-, Kraft und Cardio Training

Boxtraining

Sandsack

Den Sandsack gibt es schon lange und er ist sozusagen die go to Variante, wenn man keinen Partner hat. Er hat viele Vorteile, die unten aufgeführt sind.

Erhöhung der aeroben Ausdauer – Das Training mit dem Sandsack mit maximaler Intensität erhöht deine aerobe Ausdauer. Unterteile das Training in 3 fünfminütige Runden, in denen du versuchst, so viele Schläge wie möglich auszuführen.

Steigerung der Schlagkraft – Der Sandsack ist das perfekte Werkzeug für Boxer, um an ihrer Schlagkraft und Technik zu arbeiten. Anfänger können lernen, die richtigen Muskeln beim Schlagen einzusetzen, wie z.B. Schultern, Arme, Brust, Rücken, Taille und Beine. Denke daran, dass die Kraft zuerst aus den Beinen kommt und dann aus der Taille, die dein Core einschließt und diese dann die Kraft auf den Oberkörper verlagert.

Verbesserung der Boxtechnik – Am Sandsack versuche ich, meine Haltung und Schläge zu perfektionieren.

Fußstand – Durch den Sandsack trainiere ich außerdem auch, den für das Boxen wichtigen, richtigen Stand und die richtige Fußarbeit.

  • Hier ist eine kurze Erklärung der beliebten orthodoxen Haltung.
  • Stehe mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander
  • Mit dem linken Fuß einen Schritt vorwärts machen
  • Dein rechter Fuß sollte in einem Winkel von 45 Grad gehalten werden
  • Verlagere dein Gewicht auf die Fußballen
  • Um das Gleichgewicht zu halten, verteile dein Gewicht gleichmäßig auf deine Füße
  • Halte deine Knie leicht gebeugt
  • Ellbogen zur Seite strecken
  • Lege deine Fäuste auf Wangenknochenhöhe
  • Lege dein Kinn nach unten und schaue nach oben
  • Rolle deine Schultern leicht nach vorne

Schläge

Hier zähle ich ein paar Schlagvariationen auf, die ich mitunter in mein Training einbaue.

Jab – Ein schneller gerader Schlag, der mit der Führhand ausgeführt wird. Die Bewegung beginnt mit einer leichten Drehung der Hüften und der Taille, gefolgt von einem geraden Schlag.

Haken – Ein halbkreisförmiger Schlag, der mit beiden Händen gezielt auf die Seite des Kopfes des Gegners geschlagen wird. Halte die hintere Hand gegen den Kiefer gedrückt, um dein Kinn zu schützen.

Aufwärtshaken – Ein senkrechter Schlag, der mit der hinteren Hand ausgeführt wird, um das Kinn des Gegners zu treffen. Wenn er korrekt ausgeführt wird, kann ein Aufwärtshaken das Gleichgewicht des Gegners ruinieren.

Krafttraining

Boxer müssen sich auf zusammengesetzte Bewegungen konzentrieren, wie zum Beispiel Kreuzheben und Kniebeugen, die praktisch den ganzen Körper beanspruchen. Übungen wie Schulterdrücken und Klimmzüge sind ebenfalls in diesem Programm enthalten.

Ich trainiere hier im Bereich der Kraftausdauer, d.h ein Wiederholungsbereich von ca. 15 bis 20 und dies insgesamt in 5 Sätzen.

Übungen zum Boxtraining im Fitnessstudio

Kreuzheben – Bei dieser Ganzkörperübung werden hauptsächlich der Trapezius, die hinteren Oberschenkel, die Gesäßmuskeln, der untere Rücken und die Bauchmuskulatur trainiert.

Kniebeugen – Diese Übung trainiert die Oberschenkel, die Gesäßmuskeln, den unteren Rücken und die Bauchmuskulatur

Bankdrücken – Bei dieser Übung werden die Brustmuskeln sowie die vorderen Deltamuskeln und der Trizeps trainiert.

Kurzhantel Schulterdrücken – Bei dieser Übung werden die vorderen und seitlichen Deltamuskeln bearbeitet.

Klimmzüge – Diese Bewegung bearbeitet die Lats, mit Unterstützung des Bizeps und des Brachioradialis.

Hängend Beinheber streckend – Wirkt auf die unteren Bauchmuskeln.

Plankvariationen – Eine der besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, welches die Stabilisation des Cores und die Bauchmuskulatur trainiert.

Cardio Training

HIIT sollte als Cardio Training absolviert werden, da es sowohl die aerobe als auch die anaerobe Ausdauerleistungsfähigkeit erhöht und schneller Kalorien verbrennt als jede andere Form des Cardio Training.

Im Folgenden wird erklärt, wie HIIT durchgeführt wird

Ich beginne immer mit einer 5-minütigen Aufwärm- und Dehnungsphase, um meinen Körper vorzubereiten. Danach kommt eine 1 minütige Sprintphase, in der ich ca. 15–16 km/h laufe. Danach laufe ich locker 1 Minute aus (bei ca. 9 km/h) und dann wiederhole ich den Vorgang. 15 bis 20 Minuten dauert diese Art von Training, wobei ich es mit einer 5-minütigen Abkühlung und Dehnung beende.

Zusammenfassung des Boxtraining im Fitnessstudio

Ich hoffe, dass ich dir einen Einblick in mein Krafttraining für Boxer ermöglichen konnte  und dich vielleicht sogar motivieren konnte etwas neues auszuprobieren. Wenn du Fragen bezüglich allgemeiner Krafttrainingsroutinen oder sonstiges hast, scheue dich nicht das clever fit Personal in deiner Nähe zu fragen. Die Trainer sind sehr kompetent und wissen was sie machen.  

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