Hintere Schultermuskulatur: Warum diese Muskelgruppe so wichtig ist

Die hintere Schultermuskulatur gehört zu den wichtigsten Muskeln des Oberkörpers. Jedoch wird diese beim Training häufig vernachlässigt oder falsch trainiert.  In diesem Artikel werfen wir einen Blick darauf, warum die hintere Schultermuskulatur so wichtig ist und warum du ihr mehr Beachtung schenken solltest.

Hintere Schultermuskulatur: Kurze Anatomie

Die hintere Schultermuskulatur besteht aus Muskelfasern auf der Rückseite der Schultern, welche ihren Ursprung im Schulterblatt (Scapula) haben. Sie sorgt zusammen mit den Rhomboiden und dem Trapezius dafür, dass du deine Schultern nach hinten ziehen kannst.  

Gründe die hintere Schultermuskulatur zu trainieren

Funktioneller Grund

Eine schwache hintere Schulterpartie ist eine der häufigsten auftretenden Dysbalancen. Wenn man diese im Gegensatz zur vorderen Schulterpartie kaum trainiert, kommt es zu einem Rundrücken, was zu einer übermäßigen Belastung von Schulter und Rücken sorgt. Dies wiederum erhöht das Verletzungsrisiko und kann zu Schmerzen führen.

Zu einer Verstärkung dieser Dysbalance kommt es, wenn man seinen Fokus hauptsächlich auf das Brusttraining oder den vorderen Anteil seiner Schulter legt. Ein Übertraining der vorderen Muskulatur führt dann zu einem Rundrücken. Durch die Stärkung der vorderen Muskeln im Verhältnis zu den hinteren wird der Oberkörper nach vorne gebeugt und es entsteht eine Dysbalance. 

Optischer Grund

Eine durchtrainierte hintere Schultermuskulatur lässt dich breiter wirken. Dadurch, dass deine Schultern nach hinten gezogen werden, wird die Brust nach außen gedrückt wird, weswegen du optisch breiter wirkst. Außerdem führt diese Haltung zu einem aufrechteren Stand. Zusätzlich dazu liegen deine Arme seitlich am Körper an (anstatt vor dem Körper), was wiederum dazu führt, dass Trizeps und Bizeps breiter erscheinen, wenn man den Körper von der Seite betrachtet.

Übungen für die hintere Schultermuskulatur

Face Pull

Der Face Pull ist eine hocheffektive Übung für den hinteren Schultermuskel und den oberen Rücken, da er zwei der drei Funktionen der Schultermuskulatur- die horizontale Abduktion und die Außenrotation des Oberarmknochens – umfasst. 

Ablauf: 

  1. Seil (das für Trizeps-Extensions verwendet wird) an einer Kabelstation befestigen
  2. Etwas in die Knie gehen und nach vorne beugen
  3. Seil umfassen, sodass die Handflächen einander zugewandt sind
  4. Arme nach hinten führen und das Seil bis zur Stirn ziehen, während die Arme sich über Schulterhöhe befinden
  5. Kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren

Bent Over mit Kurzhantel

Diese Übung ist eine weitere Übung für den Aufbau der hinteren Schultermuskulatur.  Hierbei solltest du darauf achten, dass dein Rücken immer gerade bleibt und du keinen Buckel erzeugst.

Ablauf:

  • Nehme dir ein Paar Kurzhanteln (Handflächen zeigen zueinander)
  • Stelle dich etwas nach vorne gebeugt auf, wobei die Füße etwa schulterbreit auseinander stehen
  • Neutrale Nackenhaltung, Hanteln unter der Brust und Ellbogen leicht beugen
  • Hebe die Arme zur Seite, bis sie parallel zum Boden sind, wobei die Bewegung nur aus der Schulter kommt (Kein Schwingen!) 
  • Zurück in die Ausgangsposition zurück.

Wie auch sonst ist es wichtig, deine Muskulatur vor dem Training richtig aufzuwärmen und diese auch regenerieren zu lassen. Achte bei den Übungen auf eine saubere Ausführung, denn die Schultermuskulatur ist sehr verletzungsanfällig und sollte mit Vorsicht trainiert werden. Wir vom clever fit Fitnessstudio in Graz Puntigam hoffen dir geholfen zu haben und wünschen dir ein erfolgreiches Training.

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