Vermeide Übertraining, um effizienter Muskelmasse aufzubauen

Bewegung und vor allem Sport bieten viele Vorteile für den menschlichen Körper, von der Ästhetik bis hin zu gesundheitlichen Gründen. Hat man gewisse Ziele, will man diese natürlich so schnell wie möglich erreichen. In den meisten Fällen stürzen sich insbesondere Anfänger ohne Plan ins Training. Dies kann schnell nach hinten losgehen. Ohne wirkliche Struktur und mit wahllosem Training wird es langfristig schwer, Erfolge zu erzielen. Auch wird öfter der Fehler gemacht, Pausentage zu vernachlässigen, was schwerwiegende Folgen haben kann. Durch zu viel Belastung kann es zum Übertraining kommen. Was du alles darüber wissen musst, erfährst du in diesem Artikel.  

Ist es möglich, zu viel zu trainieren? 

Ja, es ist definitiv möglich, zu viel zu trainieren. Der Körper hält viel aus. Umso mehr er trainiert, desto größeren Belastungen kann er standhalten. Doch sollte man nie außer Acht lassen, dass Regeneration genauso wichtig ist wie das Training selber – wenn nicht sogar wichtiger. 

Gönnst du deinem Körper zu wenig Pausen, kann es zu negativen Auswirkungen kommen, welche wären:

Kurzfristige Folgen von Übertraining

Übermäßiges Training kann erhebliche Auswirkungen auf die Stimmung und das Energieniveau haben. Kurzfristige Folgen können Müdigkeit und Energielosigkeit hin bis zu Gereiztheit und Schlafproblemen sein. 

Ein weiteres Anzeichen ist eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit. Dadurch, dass der Muskel ständig und ohne Pause belastet wird, kann es vorkommen, dass dieser schneller ermüdet und daraus resultierend häufiger Fehler gemacht werden, welche zu Verletzungen führen. Wenn der Körper keine Zeit zum Regenerieren hat, riskiert man Überlastungsschäden wie Entzündungen oder Risse. 

Längerfristige Folgen

Langfristig kann übermäßiges Training die Nieren und das Herz schädigen. 

Bei Frauen kann es bei anhaltender Überanstrengung zu einem Ausbleiben der Menstruation oder zu früh einsetzender Osteoporose kommen. Bei Männern hingegen kann dies zu einem verminderten Sexualtrieb führen. Auch hat es Auswirkungen auf das Immunsystem, welches durch übermäßige Belastung geschwächt wird. 

Anzeichen von Übertraining

Es gibt viele Anzeichen, die darauf hindeuten, dass du zu viel Sport treibst, jedoch solltest du dir nicht allzu viele Sorgen machen, falls du eins dieser Symptome erkennst. Vorsicht sollte jedoch geboten werden, falls du mehrere dieser Symptome feststellst. 

  • Längerer Muskelkater: Muskelkater nach einer neuen oder stärkeren Belastung ist zwar normal, sollte aber nur gelegentlich und nicht häufig auftreten und nicht länger als zwei oder höchstens drei Tage nach dem Training andauern.
  • Schlaflosigkeit: Hierbei ist es egal, ob man nur schlecht schläft oder schwer einschlafen kann. Schlaflosigkeit kann ein Anzeichen von zu viel Training sein, da das Nervensystem nicht richtig herunterfahren kann.
  • Abnehmende Leistung: Im Normalfall solltest du stetige Verbesserungen sehen können. Ist dies nicht der Fall und du nimmst eher an Leistung ab, anstatt dass diese wächst (Plateaubildung), ist dies ein sicheres Zeichen einer Überanstrengung.
  • Appetitlosigkeit: Durch den größeren Energiebedarf solltest du im Normalfall auch mehr Hunger haben. Appetitlosigkeit ist ebenfalls eine Reaktion des Nervensystems auf eine Überanstrengung.
  • Schwächung des Immunsystems: Moderater Sport ist gut für dein Immunsystem und stärkt es auch. Umgekehrt kann übermäßiges Training die Funktion deines Immunsystems beeinträchtigen, sodass du häufiger erkrankst.
  • Häufigere Verletzungen: Dadurch, dass der Muskel und die Gelenke kaum Zeit zur Regeneration haben, werden diese anfälliger für Verletzungen. 

Wie kann ich Übertraining behandeln?

Die einfachste Weise, sich auszukurieren, ist, das Training zu reduzieren bzw. vorerst ganz auszulassen. Du solltest mindestens ein bis zwei Wochen ruhen und deinem Körper die nötige Zeit geben, sich physisch als auch psychisch auszukurieren. 

Auch solltest du darauf achten, dass du deine Ernährung optimierst und versuchen, gesund zu essen. Dein Körper braucht mehr denn je Nährstoffe, um sich wieder aufzubauen. 

Wichtig ist zu beachten, dass du deine Nerven schonst. Versuche, so wenig Stress wie möglich zu haben und gönne dir die ein oder andere Pause vom Alltag.

Wie vermeide ich das Übertraining? Höre auf deinen Körper

Um Übertraining zu vermeiden, solltest du nach langen oder anstrengenden Trainingseinheiten regelmäßige Ruhetage einplanen. Lege nach deiner Krafttrainingseinheit eine Pause von 2 oder 3 Tagen ein. 4-5 Trainingseinheiten pro Woche sind absolut legitim und zu empfehlen. 

An den Tagen, an welchen du nicht trainierst, kannst du Aktivitäten mit geringer Belastung wie Gehen, Yoga oder Schwimmen einplanen, um aktiv die Regeneration zu fördern. Achte zudem auf eine ausgewogene Ernährung mit vielen Kohlenhydraten, Proteinen, gesunden Fetten sowie frischem Obst und Gemüse, um genügend Kalorien für dein Training zu haben und damit sich deine Muskulatur reparieren kann.

Wir, vom clever fit Fitnessstudio Graz Puntigam hoffen dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß beim Trainieren.

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