Was du alles über die Definitionsphase wissen musst

Das Definieren ist eine immer beliebtere Trainingstechnik, bei der es sich um einen Zeitraum handelt, in welchem man Fett abbaut und gleichzeitig so wenig Muskeln wie möglich verliert. In diesem Artikel erklären wir dir, wie man eine Definitionsphase durchführt und geben dir zusätzliche Tipps und Tricks.

Was versteht man unter der Definitionsphase? 

In der Definitionsphase ist das Ziel Körperfett abzubauen und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten.

Regelmäßiges Gewichtheben ist ein großer Teil dieser Art von Diät, weil es das Muskelwachstum fördert und hilft, den Muskelabbau zu bekämpfen, der normalerweise einhergeht, wenn man mit der Kalorienreduzierung beginnt.

Wie strukturiere ich die Definitionsphase am effektivsten?

Man kann im Großen und Ganzen nie wirklich sagen, dass ein Ernährungsplan oder ein Trainingsplan für die Allgemeinheit gelten kann. Der Plan einer Definitionsphase muss auf jeden Einzelnen zugeschnitten sein und setzt die Ermittlung deines Nährstoffbedarfs voraus.

Man kann jedoch durch mehrere Tipps effizienter und erfolgreicher abnehmen, welche wären: 

Kaloriendefizit in der Definitionsphase

Genauso wie beim Bulking ein Kalorienüberschuss angestrebt wird, ist das Ziel beim Cutting ein Kaloriendefizit. Dies versetzt deinen Körper in einen „katabolen“ (abbauenden) Zustand. Hierbei baut der Körper Gewebe im Körper ab. 

Wichtig ist, dass du im Kaloriendefizit bist, jedoch sollte das Defizit nicht zu groß sein.

In der Definitionsphase kein zu großes Defizit

Wenn du denkst, dass du fast nichts isst, abnimmst und dabei erfolgreich Muskeln erhalten kannst, liegst du falsch. Dein Körper wird, wenn das Kaloriendefizit zu groß ist, größtenteils erst Muskeln abbauen, bevor er Fett als Energiequelle nimmt. Außerdem ist es viel wichtiger, dafür zu sorgen, dass du alle Nährstoffe zu dir nimmst, die dein Körper braucht, um fit und gesund zu bleiben. 

Bei einem kleineren Defizit wirst du zwar auch etwas an Muskelmasse verlieren, doch viel weniger als wenn das Kaloriendefizit zu groß ist. Zudem wird so das Fett besser verstoffwechselt.

Definitionsphase erleichtern durch High Intensity Übungen 

Übungen, die deine Herzfrequenz in die Höhe treiben und viele Kalorien verbrennen, können dir beim Abnehmen helfen und dich dabei unterstützen dein Kaloriendefizit zu erreichen. Durch kürzere Ruhezeiten und Super-Sets oder auch Cardio-Training kannst du deinen Körper herausfordern.

Hohe Proteinzufuhr 

Da du während deiner Diät weniger Kalorien zu dir nimmst, als du eigentlich brauchst, ist es umso wichtiger genügend Eiweiß zu dir zu nehmen. Dies trägt zum Muskelschutz bei und hilft, so wenig wie möglich Muskelmasse zu verlieren.

Gleiches Trainingsvolumen 

Durch das Beibehalten des Gewichts und des Volumens deines Trainings sorgst du dafür, dass der Muskelreiz und daraus resultierend der Muskel erhalten bleibt. Ein inaktiver Muskel wird vom Körper als unnötig erkannt und abgebaut. Auch wenn es schwer wird, das vorherige Niveau beizubehalten, solltest du dich weitestgehend daran orientieren. Versuche, die Intensität beizubehalten bzw. sogar zu steigern, aber erwarten keine signifikanten Zuwächse.

Hilfreiche Tipps für eine erfolgreiche Definitionsphase

– Ballaststoffreiche Lebensmittel: Durch diese bleibst du länger satt und bekommst weniger Heißhunger.

– Trinke viel Wasser: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann helfen, deinen Appetit zu lindern und erhöht auch deine Trainingsleistung.

– Meal Prep: Dies erfordert zwar viel Disziplin, aber hilft es dir auch clean zu essen und du vermeidest die Versuchung, ungesunde Lebensmittel zu essen.

  • Kein Dauerzustand: So sehr man es sich wünscht, schlank zu sein, sollte eine derartige Essensumstellung kein Dauerzustand sein. Dein Körper brauch genügend Nährstoffe und Kalorien, um richtig zu funktionieren und um wichtige Organfunktionen ausreichend zu unterstützen. 

Wir, vom clever fit Fitnessstudio Graz Puntigam hoffen dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß beim Trainieren. 

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